Мышцы ягодиц составляют три мышечных пучка – большой, средний и малый. Что бы накачать правильно эти мышцы, нужны определенные упражнения. Если вы посещаете тренажерный зал о всех упражнениях вам расскажет тренер. А как накачать попу в домашних условиях будем разбираться прямо сейчас.
Как накачать красивые ягодицы дома
Все упражнения надо выполнять три раза в неделю не менее чем по двадцать минут. Делать их надо по четыре подхода больше пятнадцати раз.
Главным из упражнений является приседания. Их лучше выполнять с нагрузкой, например, с гантелями. Выполняя приседания, учитываем то, что спина должна оставаться прямой, а колени не должны выходить за пределы носочков. Тогда только будет нагрузка на ягодичные мышцы.
Упражнение – выпады. Они бывают трех видов – вперед, назад и скрестные. Выполняя выпады, напрягайте ягодицы, делайте шире шаг, отталкиваясь пяткой, и опускайтесь, так низко насколько это возможно.
Следующее упражнение – тяга. Накачиваются не только ягодицы, но и бедра. Ноги расставить, в руках тяжесть. Спину держим прямой, колени полусогнуты. Корпусом подъем и опускание, растягивая при этом и опуская мышцы попы.
Мостик для ягодиц – для этого упражнения понадобится, к примеру, диван или кресло. Спиной, а точнее лопатками лягте на опору, ноги стоят на полу. Опускаем ягодицы вниз и возвращаемся в исходную позицию. Делаем до тех пор, пока не ощутим жжение в области ягодичных мышц.
Как правильно накачать мышцы ягодиц
Ляжем на пол, руки раздвинуты в стороны, ладони прижаты к полу. Ноги согнем в коленях, стопы сильно прижимаем к полу. Разгибаем ноги и переносим весь вес на лопатки, возвращаемся в исходную позицию.
Махи ногой – встанем на коленки руки поставим перед собой. Выпрямляем одну из ног и делаем интенсивные махи вверх. Для того, чтобы усилить нагрузку можно привязать к ноге груз.
Должны вам сказать, что все упражнения должны выполняться в комплексе. Просто невозможно, к примеру, накачать попу без накачивания ног.
Стоит упомянуть, что все физические нагрузки надо сочетать с правильным питанием. Если у вас лишние килограммы надо срочно от них избавляться. Потребление в сутки не должно превышать тысяча пятьсот килокалорий.
Так какие же продукты должны быть в рационе? Не жирная рыба и говядина, фрукты, не сладкий зеленый чай, каши, густые супы. Не рекомендуется принимать белковую пищу за пять часов до начала тренировок. А через два часа после тренировки белки необходимы организму.